2016/11/10 14:26

二、孕期控制體重建議

懷孕初期(0--12周)

適當(dāng)?shù)捏w重增加數(shù)：1-2公斤

建議增加的熱量：毋須增加熱量

建議增加的營(yíng)養(yǎng)素：碘、維生素D、維生素E、維生素B6、B12、維生素C、葉酸

適合的運(yùn)動(dòng)類型：走路

懷孕中期(13到28周)

適當(dāng)?shù)捏w重增加數(shù)：5公斤

建議增加的熱量：300大卡

建議增加的營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2、煙堿酸。

適合的運(yùn)動(dòng)類型：游泳、固定式腳踏車、快走、溫和的有氧運(yùn)動(dòng)、孕婦瑜珈

懷孕后期(29到40周)

適當(dāng)?shù)捏w重增加數(shù)：5~6公斤

建議增加的熱量：300大卡

建議增加的營(yíng)養(yǎng)素：鐵質(zhì)與維生素A

適合的運(yùn)動(dòng)類型：36周前與中期相同，但可降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;36周以后可爬樓梯或進(jìn)行順產(chǎn)運(yùn)動(dòng)。

三、孕期營(yíng)養(yǎng)合理搭配建議

拒絕沒(méi)營(yíng)養(yǎng)、高熱量食物

孕媽咪要吃得有營(yíng)養(yǎng)，首先要做的事情就是拒絕沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的食物!準(zhǔn)媽咪應(yīng)避免攝取高熱量低營(yíng)養(yǎng)素的食物，包括油炸類食物、甜食、中西式糕點(diǎn)，以及含糖飲料等等，因?yàn)檫@些食物攝取過(guò)多容易使孕媽咪的體重快速上升，而且也沒(méi)有提供適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)素給胎兒。

淀粉類食物三餐不可少

而有些孕媽咪又過(guò)度極端，因?yàn)閾?dān)心過(guò)胖而避免吃淀粉類食物，像是米飯、面食等等，淀粉類食物能提供身體活動(dòng)時(shí)的熱量，如果不吃飯或面，身體會(huì)以蛋白質(zhì)當(dāng)作熱量的來(lái)源，這樣反而浪費(fèi)蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)負(fù)責(zé)的是其它的功能，會(huì)過(guò)胖的原因主要還是吃進(jìn)去的油脂量以及總體熱量過(guò)高。

再者，雜糧類例如糙米、五谷飯、全麥面包等等能提供飽足感，反而較不會(huì)吃得過(guò)多，同時(shí)這些食物也含有豐富的維生素B群與維生素E，因此，建議媽咪以雜糧類食物取代白米與白面條、面包來(lái)作為三餐的主食。

水果吃過(guò)多會(huì)發(fā)胖

水果含有豐富的維生素與礦物質(zhì)，是孕期不可或缺的營(yíng)養(yǎng)食物，問(wèn)題在于攝取的量要適當(dāng)，若是過(guò)多，就會(huì)成為孕媽咪發(fā)胖的元兇!

孕媽咪每天只需吃兩到三份水果即可。至于是否需要避開(kāi)較甜的水果以避免發(fā)胖?除非是有糖尿病的孕媽咪，否則毋須限制進(jìn)食的水果種類，會(huì)不會(huì)發(fā)胖的關(guān)鍵還是在于攝取的總量是否過(guò)多。

孕媽咪該吃多少紅肉？

紅肉是優(yōu)質(zhì)的鐵質(zhì)來(lái)源，不過(guò)紅肉的脂肪通常較白肉為多，孕媽咪該怎么吃才不會(huì)吃進(jìn)過(guò)多脂肪，又能攝取到鐵質(zhì)?紅肉的脂肪固然較高，但會(huì)不會(huì)致胖還是要看吃進(jìn)身體的總量，她認(rèn)為一天兩到三份紅肉(一份約女性的半個(gè)手掌心大小)是適當(dāng)?shù)臄z取量。若是吃的份量過(guò)多，自然就容易發(fā)胖啦!

飲食均衡的秘訣

相信不少媽咪都會(huì)注意各種營(yíng)養(yǎng)素存在于那些食物當(dāng)中，不過(guò)看到最后也許也都忘光了，孕媽咪不見(jiàn)得要費(fèi)心牢記哪些食物含有什么樣的營(yíng)養(yǎng)素，最簡(jiǎn)單的方式就是均衡攝取六大類食物，并且每天變化攝取的食物種類，不要偏食，這樣就能從不同的食物中獲得各種營(yíng)養(yǎng)素，得到飲食均衡的效果!